અનિંદ્રા ( ઇન્સોમનીયા) ? યોગ્ય આહાર અને જીવનશૈલી માં ફેરફાર થી અનિંદ્રા દૂર ભગાવી શકાય છે ...

પ્રેમ, વિરહ, આક્રોશ, આવેગ, આનંદ, ઉન્માદ નિરાશા ...આ બધા જ ઊંઘ ઉડી જવા માટેના પરિબળો છે જેના માટે મનુષ્ય જે પરીસ્થિતિ માં મુકાયો હોય તે પરિબળ જવાબદાર હોઈ શકે પરંતુ આ ઉપરાંત કેટલીક વ્યક્તિઓ અનિયમિત જીવનશૈલી અને અયોગ્ય આહાર પદ્ધતિ ને કારણે તથા કેટલીક વ્યક્તિઓ અમુક ચોક્કસ પોષકતત્વો ના અભાવે પણ અનિંદ્રા થી પીડાતા હોય એવું બની શકે! તો આવો, આ અંકે અનિંદ્રા ના કારણો સમજી , જીવનશૈલી અને આહાર પદ્ધતિ માં ફેરફાર કરી તેને સુલઝાવવા ના પ્રયત્નો કરીએ. ઊંઘ ન આવવા ના નીચે મુજબ ના કારણો હોઈ શકે:- • સ્ટ્રેસ :- ખૂબ તાણ માં રહેવાતું હોય, મન સતત વિચારો માં, ચિંતા માં અટવાયેલું હોય , આસપાસ ની પરિસ્થિતિ, જીવન માં ઉદભવતી સમસ્યાઓ, દુખદ ઘટનાઓ વિગેરે પરિબળો ની સંવેદનશીલ વ્યક્તિ ના માનસ પર ઊંડી અસર થતી હોય છે અને જેની સીધી અસર ઊંઘ પર થાય છે. • ટ્રાવેલ અથવા શિફ્ટ જોબ :- વારંવાર થતી મુસાફરીઓ અને નાઈટ – ડે શિફ્ટ વળી નોકરી ને કારણે પણ વ્યક્તિ ની ઊંઘ ની પેટર્ન ખોરવાય છે. • અયોગ્ય આદતો :- મોડે સુધી ટીવી જોવું મોબાઈલ માં ટાઇમ પાસ કરવો વિગેરે જેવા કારણોસર મગજ એ પ્રકાર ના મનોરંજન માં પરોવાય છે અને ઊંઘ જાય છે. • ખૂબ મોડું જમવું :- રાત્રે જમવા અને સુવા વચ્ચે નો ગાળો ઓછા માં ઓછો ૩ કલાક નો હોવો જોઈએ. જમી ને તરત સુઈ જવાથી ખોરાક નું યોગ્ય રીતે પાચન ન થઈ શકતાં ઊંઘ ડિસ્ટર્બ થાય છે • ખૂબ ભારે ખોરાક લેવો :- ખૂબ ભારે ખોરાક શરીર માં વધુ પ્રમાણ માં એસિડ ઉત્પન્ન કરે છે . જે છાતી અને પેટ માં બળતરા ઉત્પન્ન કરે છે જેના પરિણામે વ્યક્તિ સુઈ શકતું નથી. • અનિયમિત રૂટિન:- આપણા શરીર ની બોડી કલોક અનુસાર સૂર્યાસ્ત ના ૩ થી ૪ કલાક બાદ શરીર માં ‘ મેલાટોનિન ‘ નામનો અંત: સ્ત્રાવ ઉત્પન્ન થાય છે જે શરીર ની અંદર થી ટોકસીન ને બહાર કાઢવાનું કામ કરે છે. આથી, એવું કહેવાય કે રાત્રે મોડા માં મોડા ૧૦ વાગ્યા સુધી માં સૂવાની કોશિશ કરવામાં આવે, તો સારા માં સારી ઉંઘ આવી શકે છે. આ સમય નીકળી જતાં ઊંઘ ઊડી જાય છે. • વિટામિન – ડી ની કમી :- વિટામિન ડી નું કામ સ્નાયુઓ અને હાડકાં ને આરામ આપવાનું છે. વિટામિન ડી ની કમી હોય એવા સંજોગો માં સ્નાયુઓને હાડકાં રિલેક્સ થઈ શકતા નથી અને એના પરિણામે ઊંઘ ઊડી જાય છે. • વિટામીન બી- ૬ ની કમી :- મગજ માં મેલાટોનિન અને સેરેટોનીન નામના રસાયણો નું પર્યાપ્ત પ્રમાણ ઊંઘ લાવવા માટે અનિવાર્ય છે. વિટામીન બી-૬ ની ઉણપ હોય ત્યારે આ રસાયણો નું ખોરવાય છે. આહાર પદ્ધતિ અને જીવનશૈલી ના નીચે પ્રમાણે ના ફેરફાર ઊંઘ લાવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે :- 1. વિટામિન બી ૬ ધરાવતા આહાર નો રોજીંદા આહાર માં ઉમેરો :- કેળા, દૂધ, સોયાબીન, શીંગ દાણા , ચિકન જેવા ખાદ્ય પદાર્થો વિટામિન બી ૬ નું સારું પ્રમાણ ધરાવે છે. આ ખાદ્યપદાર્થો નો રોજીંદા આહાર માં ઉમેરો કરો. 2. વિટામિન ડી ની ઉણપ દૂર કરો:- રોજ સવારે અને સાંજે કુમળા તડકા માં ૨૦-૩૦ મિનિટ ચાલવાની ટેવ પાડશો. આ ઉપરાંત ઈંડા , ગાય ના દૂધ જેવા પદાર્થો થોડી માત્રા માં વિટામિન ડી આપે છે. આ ખાદ્ય પદાર્થો નો સમાવેશ દૈનિક આહાર માં કરો. 3. બદામ અને અખરોટ :- બદામ અને અખરોટ એ મેગ્નેશિયમ ના સ્ત્રોત છે જે મેલાટોનિન ના ઉત્પાદન માં મદદરૂપ થાય છે. આથી, રાત્રે સૂતા પહેલાં ૩-૪ બદામ અને ૨-૩ અખરોટ દૂધ સાથે ખાવાથી લાભ થાય શકે. 4. કિવિ :- આ ફળ સેરેટોનીન નું ઉત્પાદન થવામાં મદદરૂપ થાય છે. વળી, કિવિ એન્ટી ઓક્સિડન્ટ થી ભરપુર છે. કિવિ નું દિવસ ના એક વાર સેવન કરવું જોઈએ. 5. ફેટી ફિશ :- સાલમન અને ટ્યુના જેવી ફેટી ફિશ વિટામિન ડી અને ૩ ફેટી એસિડ ધરાવે છે જે ઊંઘ લાવવામાં મદદરૂપ સાબિત થઈ શકે. 6. ચોખા :- સફેદ ભાત નો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ખૂબ ઊંચો છે. તે તુરંત સેરાતોનીન ઉત્પન્ન કરી શકવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. એથી જ આપણે અનુભવ્યું હશે કે ભાત ખાધા બાદ ખૂબ ઊંઘ આવે છે. એથી રાત્રિ ના ભોજન માં ભાત નો સમાવેશ અચૂક પણે કરી શકાય. ( ડાયાબિટીસ હોય તો ડાયેટીશિયન ની સલાહ લેવી ) 7. દૂધ :- દૂધ એ ટ્રિપ્ટોફેન નામનું એમિનો એસિડ ધરાવે છે જે મગજ ના કોષો ને શાંત કરવામાં મદદરૂપ થાય છે. 8. નિયમિત કસરત :- સારી ઉંઘ લાવવા માટે દૈનિક ઋતન માં ૩૫- ૫૦ મિનિટ દૈનિક કસરત નો સમાવેશ કરો. 9. ધ્યાન :- રાત્રે સૂતા પહેલાં ૧૫ મિનિટ ધ્યાન અને અનુલોમ – વિલોમ જેવી શ્વાસોચ્છવાસ ની પ્રક્રિયાઓ ઊંઘ લાવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે. 10. તાપમાન :- સૂતા પહેલાં રૂમ અને પથારી નું તાપમાન શરીર ના તાપમાન કરતાં થોડું ઓછું રાખો. ઠંડા રૂમ અને પથારી ને કારણે ઊંઘ સારી આવવાનું જોવામાં આવ્યું છે. 11. પામી પર નિયંત્રણ :- રાત્રે સૂવાના ૨ કલાક પહેલા ખૂબ વધુ પાણી પીવાનું ટાળો. ખૂબ બધું પાણી રાત ના સમય માં પીવાને કારણે રાત્રે વારંવાર મુત્રત્યાગ માટે ઉઠવું પડે છે જે ઊંઘ માં ખલેલ પડી શકે 12. રાત્રે હળવો આહાર :- રાત નો ખોરાક પચવામાં હલકો હોય એવો લેવો. ભારે ખોરાક રાત્રે લેવાથી અપચો અને ગેસ થઈ શકે જે ઊંઘ આવવામાં બાધારૂપ બની શકે છે. 13. હુફાળા પાણી થી સ્નાન :- રાત્રે સૂતા પહેલાં હુફાળા પાણી થી સ્નાન કરવાથી શરીર અને મન નો થાક દૂર થાય છે અને શરીર ઝડપથી ઊંઘ માં સરકી શકે છે. 14. કોટન વસ્ત્રો :- રાત્રે સૂતી વખત નો પહેરવેશ ( નાઈટ ડ્રેસ) ૧૦૦% કોટન હોવો હિતાવહ છે. સિંથેટિક વસ્ત્રો રાત્રે શરીર માં થી નીકળતા તોકસિન ને શોષી શકતા નથી અને એ ટોકસીન્સ નો શરીર પરથી પૂરો ત્યાગ થઈ શકતો નથી જે અનિંદ્રા નોતરી શકે છે. આમ, આટલા કારણો સમજી ને ઉપર મુજબના ઉપાયો કરવાથી અનિંદ્રા ની સમસ્યા માં રાહત ચોક્કસ મળી શકે.