top of page

મેરેથોન દોડ માંભાગ લીધો છે? આટલું ચોક્કસ ધ્યાન રાખો:-


મેરેથોન દોડમાં ભાગ લેવો એ ખરેખર આત્મવિશ્વાસ વધારે એવો વિષય છે. મેરેથોન માંભાગ લેવો એ સામાન્ય દોડ માં ભાગ લેવા કરતાં કઈક વિશેષ છે. તેના માટે દૈનિક નિયત ટાઇમ ટેબલ પ્રમાણે મહેનત કરવી, એ દરમ્યાન સ્નાયુઓ માં નબળાઈ ન આવે, કોષોમાં પાણી નું પ્રમાણ જળવાઈ રહે, દોડ દરમ્યાન સતત એનર્જી નો જથ્થો જળવાઈ રહે, સ્નાયુઓ ગળાઈ ન જાય, બ્લડ શુગર ઘટી ન જાય , બ્લડ પ્રેશર અને હ્રદય ના ધબકારા વધી ન જાય એવા બધા મુદ્દાઓ ધ્યાન માં રાખી ને એ પ્રમાણે ખોરાક નું આયોજન કરવાનું હોય છે.

તો આવો. આ અંકે મેરેથોન દોડ ની તૈયારી માટે અને દોડ ના દિવસે કેવું આહાર આયોજન કરીશું કે જેથી વધુ શરીર માં પોષકતત્વો ની ખામી ન સર્જાય અને શરીરને એનર્જી નો સતત જથ્થો મળતો રહે.

મેરેથોન ની પ્રેક્ટિસ દરમ્યાન કેલરી ની જરૂરિયાત વધે છે. પ્રેક્ટિસ દરમ્યાન સ્નાયુઓ ને તાણન પહોંચે, થાક લાગે અને અનિંદ્રા ની પરિસ્થિતિ ઊભી થાય આવા સંજોગો માં કેલરી પ્રત્યે યોગ્ય લક્ષ સેવવું જરૂરી બને. ISSN ( ઈન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન) મુજબ, જો વ્યક્તિ રોજ ના ૨ થી ૩ કલાક દોડ ની પ્રેક્ટિસ કરતો હોય ( અઠવાડિયે ૫દિવસ) તો એને દિવસ દરમ્યાન ૪૦૦૦ થી ૫૦૦૦ કિલો કેલરી ની જરૂર પડે છે. આ કેલરી આખા દિવસ દરમ્યાન નાના નાના ભાગ માં મળતી રહેવી જોઈએ.

મેક્રો પોષકતત્વો:-

ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન એ ત્રણેય શરીર ને ઉર્જા આપતાં પોષકતત્વોછે.

· કાર્બોહાડ્રેટ:- મેરેથોન ની પ્રેક્ટિસ દરમ્યાન કાર્બોહાઈડ્રેટ ની જરૂરિયાત માં વધારો થાય છે . કાર્બોહાઈડ્રેટ નું કામ શરીર ને ત્વરિત એનર્જીઆપવાનું છે. દોડમાં એક દિવસ દરમિયાન ૫ થી ૭ ગ્રામ કાર્બહાઈડ્રેટ શરીરના વજન ના પ્રતિ કિલો લેવાવુ જોઈએ.

· પ્રોટીન :- પ્રોટીન નું કામ સ્નાયુઓ ને મજબૂતી આપવાનું તેમજ દોડ દરમ્યાન સ્નાયુઓ ને થયેલ નુકસાન ને રિપેર કરવાનું છે. મેરેથોન પ્રેક્ટિસ દરમિયાન શરીર ના વજન નાં પ્રતિ કિલો ૧.૪ થી ૧.૮ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે. આ પ્રોટીન આખા દિવસ દરમ્યાન મળતું રહેવું જોઈએ અને ખાસ કરી ને દોડ ની પ્રેક્ટિસ બાદ તરત જ પનીર, કઠોળ, દૂધ, દહી , ઈંડા જેવા પ્રોટીન યુક્ત પદાર્થો નું સેવન કરવું જોઈએ. દોડ બાદ તરત દહી, ફળો, સુકો મેવો , ખજૂર જેવા પદાર્થો થી બનાવવા માં આવેલ સ્મુધી તરત એનર્જી આપે છે. મગ નો સૂપ,સ્પ્રાઉટ ની ચાટ જેવા પદાર્થો શાકાહારીઓ માટે ઉપયોગી નીવડે છે જ્યારે. ઈંડા નું સેવન પણ સ્નાયુને ત્વરિત તાકાત આપે છે. આ ઉપરાંત ચિકન સૂપ મદદરૂપ થઈ શકે.

· ચરબી :- ISSN મુજબ આખા દિવસ ની ટોટલ કેલરી ની જરૂરિયાત માંથી ૩૦% જરૂરિયાત ચરબી દ્વારા પૂરી પડવી જોઈએ.આ જરૂરિયાત, ઘી, તેલ માખણ,પીનટ બટર, ઓલિવ ઓઈલ જેવા પદાર્થો થી પૂરી પડવી જોઈએ.

આ ઉપરાંત નીચે મુજબ નું આહાર આયોજન મેરેથોન દોડવીરો માટેમદદરૂપ સાબિત થઈ શકે.

1. ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉપરાંત આખા દિવસ માં ફળો અને શાકભાજી પણ પૂરતા પ્રમાણ માં લેવાવા જોઈએ. ખાસ કરીને દોડ બાદ તરત કેળા નુંસેવં કરવાથી તૂટેલી માંસપેશીઓ ના સંધાવા માં ઝડપ આવે છે

2. દોડ પહેલાં સારા પ્રમાણ માં બદામ અખરોટ, ખજૂર, અંજીર જેવા ડ્રાય ફ્રુટ્સ લેવાથી દોડ દરમ્યાન સતત ઊર્જા જળવાઈ રહે છે.

3. દોડ ના ૩ કલાક પહેલા ભોજન લેવાઈ જવું જોઈએ

4. જો દોડતી વખતે ઊંઘ આવે તો એનો અર્થ એવો થાય કે ભોજન માં વધુ પડતી ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ લેવાઈ ગયા છે. આવાં સંજોગોમાં ખોરાક માં દાળ – કઠોળ – દહી ની માત્રા વધારી રોટલી - ભાત ની માત્રા ઓછી કરવી.

5. આખા દિવસ દરમ્યાન થોડું થોડું પાણી પીતા રહેવું અને આખા દિવસ દરમ્યાન ઓછામાં ઓછું ૫ થી ૭ લીટર પાણી પીવું જેથી પસીના ના કારણે ડીહાઈદ્રેશન ન થઈ જાય.

6. દોડ દરમ્યાન પોતાની સાથે લીંબુ શરબત અથવા ORS ની બાટલી સાથે રાખવી અને ઘૂંટડે ઘૂંટડે પિતા રહેવું જેથી ખનીજ તત્વો નું પ્રમાણ જળવાઈ રહે .

7. મેરેથોન દોડવા માટે સૌથી અગત્યનું પરિબળ ‘ પોતાનો BMI જાળવી રાખવો ‘... BMI અર્થાત્ બોડી માસ ઇન્ડેક્ષ એટલેકે શરીર નું ઈચ્છિત વજન તેની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ.

મેરેથોન દોડ દરમ્યાન શું કાળજી રાખવી, શું ન કરવું અને આખા દિવસ નું આહાર આયોજન કેવું હોવું જોઈએ તે આવતા અંક માં જાણીશું..

ત્યાં સુધી હેપ્પી રનિંગ..



32 views0 comments

Recent Posts

See All

ઉનાળા ના ફળો:- ચાંપા ( જેક ફ્રૂટ)

'ઉનાળા ના ફળો ' શ્રેણી ને મળેલા ઉમદા પ્રતિસાદ ને ધ્યાન માં રાખી તથા મારા લેખો ના નિયમિત વાચક ડૉ. પલ્લવી વ્યાસ ના સૂચન ને માં આપી આજનો લેખ ‘ ચાંપા ‘ ફળ પર જે ડૉ. પલ્લવી નું માનીતું ફળ છે અને અલબત્ત ઉના

ઉનાળા ના ફળો:- જાંબુ

જાંબલી રંગના મોટા ઠળિયા વાળા ફળ નું નામ તેના રંગ ને લીધે જ જાંબુ પડ્યું હશે..કે પછી આ ફળ ને લીધે આ રંગ નું નામ જાંબુડી રંગ એવું પડ્યું હશે એ તો ભગવાન જાણે પણ ભારત, શ્રીલંકા અને પાકિસ્તાન માં બહોળા પ્ર

ઉનાળા ના ફળો:- કેરી સૌ ખાઈ શકે ..માત્ર જરા સંભાલ કે ...

ગયા અંકે આપણે રસાયણો થી પકવેલી કેરી ને કઈ રીતે ઓળખવી , કેવી કેરી ન ખાવી અને આ પ્રકારે રસાયણો થી પકવેલી કેરી ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય ને થતાં નુકસાન વિશે માહિતી મેળવી. સંક્ષેપ માં કહીએ તો .. કુદરતી રીતે પાકેલી

Comments


bottom of page