રોજિંદા આહાર માં પોષકતત્વો નું પ્રમાણ કઈ રીતે વધારી શકાય? આવો સમજીએ :-

આપણે વાત કરી રહ્યા હતા શિયાળા માં મળતાં ફળો અને શાકભાજી તથા તેમના દ્વારા મળતા પોષક તત્વોની. વધુ પોષકતત્વો મળી રહે તે માટે આપણે કયા કયા ફળો અને શાકભાજી ને ભેગા કરી શકીએ તે જોયું. હવે આજના આ લેખ દ્વારા આપણે જાણીશું કે રોજબરોજ ના ખોરાક માં કઈ રીતે પોષકતત્વો નો વધારો કરી શકાય. અહી આપણે રોજિંદી વાનગીઓ કઈ રીતે બનાવીએ તો તે વધુ પોષક બને તે જોઈએ. આ અંકે આપણે આપણા ઘરોમાં બનતા રોટલી – ભાખરી – પરાઠા માં કઈ વસ્તુ ઉમેરવા થી તે વધુ ન્યુત્ ટ્રીશિયસ રોટલી – પરાઠા :- • રોજેરોજ બનતી રોટલી કે પરાઠા ના લોટ ને પાણી ને બદલે જો બીટ ના રસ થી બાંધીએ તો? તો રોટલી માં આયર્ન નું પ્રમાણ વધારી શકાય. રોટલી નો રંગ થોડો લાલાશ પડતો થાય જે રોજિંદા ભોજન માં વિવિધતા ઉમેરવા માં મદદરૂપ થઈ રહે. • રોટલી કે પરાઠા ના લોટ માં પાલક, કોથમીર અથવા મેથી ની ભાજી ઉમેરીએ તો સ્વાદ માં વધારો થવા ઉપરાંત કેલ્શિયમ તથા લોહતત્વ પણ વધારો શકાય. વળી સારા પ્રમાણ માં રેષા હોવાથી કબજિયાત ના દર્દીઓ માટે આ રીત ની રોટલી અથવા પરાઠા ખૂબ ઉપયોગી રહે. • રોટલી – પરાઠા – થેપલા માં તલ ઉમેરવાથી કેલ્શિયમ અને વિટામિન ઈ નું પ્રમાણ વધારી શકાય. પ્રૌઢાવસ્થા માં હાડકાં ના ઘસારા માં મદદરૂપ થઈ શકે. • ઘઉં ના લોટ માં સોયાબીન નો લોટ ભેળવવા થી રોટલી ની પ્રોટીન વેલ્યુ માં ભારે વધારો કરી શકાય.સોયાબીન માં ફાઇટો ઈસ્ટ્રોજન હોવાથી , મેનોપોઝ દરમ્યાન ઈસ્ટ્રોજન ની ખામીને લઈને થતી તકલીફો માં રાહત મળે છે. • રોટલી – ભાખરી – પરાઠા નો લોટ જો પાણી ને બદલે દહી થી બાંધવા માં આવે તો પ્રોટીન – કેલ્શિયમ અને પ્રો બાયોટિક્સ થી ભરપુર થઈ રહે. આ પ્રકારની રોટલી વધતાં બાળકો ના વિકાસ માં મદદરૂપ થઈ શકે. • અળસી, સૂર્યમુખીના બીજ અને કોળા માં સૂકવેલા બીજ ના ભૂકા ને રોટલી માં ભેળવી વિટામિન ઈ નો વધારો કરી શકાય જે હૃદયરોગ ના દર્દીઓ ને માટે તથા હાયપરટેન્શન ના દર્દીઓને માટે ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે. • ઘઉં ના લોટ માં અડધા અડધા પ્રમાણ માં ચણા નો લોટ ઉમેરી તેની રોટલી બનાવવામાં આવે જેને પંજાબ માં મિસ્સી રોટી તરીકે ઓળખવામાં આવે છે ,તો આ મિસ્સી રોટી પ્રોટીન નો ખજાનો છે. વધતાં બાળકો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ, નિયમિત એક્સરસાઇઝ કરતા લોકો ની અતિરિક્ત પ્રોટીનની જરૂરિયાત આ રોટી દ્વારા પૂરી પડે છે. • પરાઠા ના લોટ માં ગાજર અને પનીર ઉમેરી પરાઠા ને વિટામિન એ તથા પ્રોટીન રિચ બનાવી શકાય. સગર્ભા મહિલા ઓ બાળક ની દ્રષ્ટિ સતેજ રાખવા આ સ્વાદિષ્ટ પરાઠા ખાઈ શકે. જો બાળપણ થી આ વાનગી નિયમિત રીતે લેવામાં આવે તો મોતિયો જેવી આંખ ની બીમારીઓ ને દૂર ઠેલી શકાય છે. • પાલખ પનીર ચીઝ નું પૂરણ કરી પરાઠા બનાવવામાં આવે તો આ સ્વાદિષ્ટ હાઈ કેલરી હાઈ પ્રોટીન હાઈ કેલ્શિયમ હાઈ આયર્ન પરાઠા ઓછું વજન ધરાવતાં તરુણો, સગર્ભા મહિલાઓ, ધાત્રી માતાઓ માટે તથા તાવ જેવા રોગોમાં ખૂબ ફાયદાકારક રહે છે. • તીખી અને મીઠી પૂરણપોળી :- તુવેર અથવા ચણાની દાળનું પૂરણ બનાવી તેમાં ગોળ અથવા તીખો મસાલો ઉમેરી પરિવારજનો ને પુષ્કળ પ્રોટીન વળી વાનગી પીરસી શકાય. જીમ માં જતાં બાળકો માટે પોસ્ટ એક્સરસાઇઝ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. • જો દૂધ ફાટી જાય અને એનું પનીર બનાવવામાં આવે, તો આ પનીર કાઢતાં બચેલા પાણી ને ફેંકી ન દેતાં એનો ઉપયોગ લોટ બાંધવામાં કરવા માં આવે તો 'વેહ પ્રોટીન ' કે જે સૌથી વધુ સુપાચ્ય પ્રોટીન છે તેનો લાભ મળી શકે • શિયાળા માં મૂળા ખૂબ સારા મળે. આ મૂળાની ભાજી તથા મૂળા ના પ્રકાંડ નો ઉપયોગ કરી એમાં અજમો ભેળવી મૂળા ના પરાઠા બનાવી શકાય. મૂળા ઓમેગા ૩ અને ઓમેગા ૬ ફેટ્ટી એસિડ નો મોટો સ્ત્રોત હોઈ તે રક્ત શુદ્ધિ નું કામ કરે છે. ફોલિક એસિડ ખૂબ સારા પ્રમાણ માં હોઈ એનિમિયા ના દર્દીઓ માટે ઉપકારક છે. વળી, વિટામિન – સી નો ભરપૂર ખજાનો હોઈ, આ વાનગી કોલેસ્ટેરોલ વધુ હોય તેવી વ્યક્તિઓ માટે ઉપકારક થઈ શકે. આમ, રોજેરોજ બનતી રોટલી – પરાઠા માં નાના સરખા ફેરફાર કરવાથી આપણે સ્વાસ્થ્ય ના ખૂબ બધા ફાયદા મેળવી તંદુરસ્ત તાજામાજા રહી શકીએ. આવતાં અંકો માં અન્ય વાનગીઓ ને કઈ રીતે વધુ પૌષ્ટિક બનાવી શકીએ તે જાણીશું.